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练到精准窄握卧推VS双杠臂屈伸

2020-04-27 18:39:42作者:海天棋牌-祥和棋牌官网-宏利棋牌游戏-天九棋牌下载

  为了让肌肉承担更大的负重和刺激,复合动作是对肌肉体积和力量增长最为有效的方法。

  肱三头肌是拥有一双完美震撼手臂至关重要的因素,所以当说到训练肱三头肌的复合动作有哪些时,窄握平板卧推(如图:窄握平板卧推)和双杠臂屈伸(如图:双杠臂屈伸)是两大复合动作首选,为了训练肱三头肌,两种动作也各有长处和短处。

  可以使用相对较大的负重训练到肱三头肌的所有肌肉束,参与肌群还有胸部和肩部肌肉,正确执行才能更安全更好的刺激肱三头肌。

  ①双手不要过窄(如图:过窄),会增加手腕和肘部受伤的风险。让双臂刚好可以紧贴在身体两侧下方就可以(如图:正确距离)。

  ②建议将双腿弯曲至于空中,这样可以让手臂承担更多的负重,而不是腿部、核心和胸部,当然前提是负重不要过大。如果你是经验丰富的训练者,双脚放在地面上完全没有问题。

  ③双手紧握杠铃且手腕伸直,将杠铃放在下胸部或者腹直肌上侧,肘部角度最小要等于90度(如图:下放位置),然后沿弧线将杠铃推起。

  被誉为上肢的“深蹲”动作的双杠臂屈伸,是太多的健美、力量举和大力士运动员推崇的动作。如果执行正确,将会远远超越窄握平板卧推的效果,但是大多数人可能不一定能够享受。

  ②为了更多的刺激肱三头肌,保持挺胸,让身体尽可能的竖直和垂直地面下放身体(如图:竖直),身体越往前倾斜,胸部和肩部参与动作越多。

  ③下降深度建议至少要让大臂平行地面,如果肩部和胸部肉热性足够好,可以再低一些。

  ④尽可能的降低身体和顶峰收缩是保证动作幅度的关键,对于肱三头肌刺激也会增加。

  1、 大多数人都对卧推非常熟悉,所以在胸部和肩部的协助稳定下,做窄握卧推上手非常快。

  3、 如果刚训练完胸部处于疲劳状态,很难再用这个动作进行大重量的肱三头肌训练。

  1、 设备容易找到,社区内都有双杠,甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。

  2、 动作形式更加自然,综合训练上肢力量和肌肉,所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习,而窄握杠铃卧推并不是。

  1、 对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事,所以对上肢力量要求更高。

  2、 如果肩部柔韧性不佳,或者有肩部和肘部的伤病,这个动作会增加受伤和复发的几率。

  对于初学者或者大部分爱好者,今天的赢家肯定是窄握平板卧推,因为它执行相对容易,受伤几率较低,而且还可以使用更大的负重,对身体柔韧性的要求和核心区的能力要求都不高,所以当力量和柔韧素质没那么高时,窄握卧推是对的选择,而双杠臂屈伸则是浪费时间,但我们的目标不仅仅如此。

  如果想要真正获得强壮的上肢和手臂,提高运动能力,双杠臂屈伸是最终的目标。如果可以进行大负重的双杠臂屈伸,说明上肢肌肉力量和柔韧性都达到了相当不错的水平,而如果你能进行大重量的窄握卧推并不能说明这点。所以,窄握平板卧推是手段和方法,通过力量训练和必要的拉伸训练,我们最终还是要进行双杠臂屈伸动作。